Perder peso con dieta y deporte

Antes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente. Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo. Por este motivo, más importante que la báscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo.

Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Esto se puede realizar de varios modos según nuestros gustos y posibilidades: · Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa,… · Otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr,… En este caso las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto postejercicio. · Pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.

Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro con los músculos descansados de nuestro cuerpo (Ver En todos los casos debemos tratar de que la Actividad Física sea diaria (mínimo 4 días a la semana). Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales). Esto no es así, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que esta debajo de la grasa este menos fláccido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa. Como toda simplificación tiene sus riesgos, pero el cuerpo acumula grasa o la pierde por un proceso tan sencillo, como el depósito de gasolina de nuestro coche está más lleno o vacío según eche más gasolina de la que gasto, o gasto más gasolina de la que echo. Esto significa que puedo comer pocas calorías, pero si gasto menos aún, el cuerpo tenderá a acumular ese exceso de calorías en forma de grasa. Y viceversa, puedo comer muchas calorías, pero si gasto más de lo que consumo, tenderé a utilizar las reservas acumuladas en forma de grasa.

Es más, nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías. Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física.
Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar. A continuación te exponemos una serie de recomendaciones generales para disminuir tu grasa:

· Reducir 200-300 calorías de la dieta y tratar de realizar actividad física (que el total de lo que gasto a lo largo del día sea algo más que lo que como). · Realizar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en la cantidad adecuada. · Reducir la ingesta de grasas (fritos, mantequillas, margarinas, aceites, carne de cerdo, piel de ave, frutos secos,…). La grasa tiene 9'2 calorías por gramo, el doble que los hidratos de carbono. · Aumentar la toma de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, patatas cocidas,…). Los hidratos de carbono tienen 4,2 calorías por gramo, menos de la mitad que las grasas. · Tomar fibra, casi no tiene calorías y da sensación de estar saciados (espinacas, lechuga, alcachofas, pan integral, salvado, cereales con cáscara,…). · Comer un poco menos de primer y segundo plato y más ensalada y fruta. · Incorporar estas pautas de alimentación como hábito en nuestra dieta para siempre, y no tomárselo como un sacrificio de un periodo de adelgazamiento para luego abandonarlo. · No se debe reducir más de 1Kg de peso a la semana.

Antes de ver estos ejemplos, leer los artículos de Consejos de alimentación para perder grasa y Consejos sobre la actividad física realizada para perder grasa, para entender el porqué de estos menús.Ejemplos de menús de 1800 calorías (para una persona activa no se aconseja tomar menos calorías).


Menú 1Menú 2 Menú 3
Desayuno - Un vaso de leche desnatada
- Un poco de pan (40g)
- Un poco de atún (40g)
- Dos yogures desnatados
- 4 tostadas (30g)
- un poco de jamón (40g)

- Un vaso de leche desnatada
- Unos pocos cereales sin azúcar (15g)
- 2 tostadas (15g)
- Un poco de queso (40g)

Media Mañana
- Una manzana mediana
- 2 tostadas (15g)
- 2 ó 3 mandarinas
- Un poco de pan (20g)
- Un plátano pequeño (100g)
- 2 tostadas (15g)
Comida - Un plato de ensalada variada
- Un plato de pasta (12 cucharadas en cocido)
- 100g de carne (buey, ternera o carne picada para la pasta)
- Un melocotón
- Un plato de espinacas
- Un plato de pollo con patatas al horno (100g de cada)
- Un poco de pan (40g)
- Unas fresas (300g)
- Un plato de espárragos, berenjenas, pimientos o setas
- Un plato de lentejas o garbanzos (6 cucharadas)
- Un poco de pan (20g)
- Pescado azul (150g de sardinas a la plancha)
- Una pera
Merienda - Un yogur desnatado
- Un poco de pan (20g)
- Medio vaso de leche desnatada
- Unos pocos cereales sin azúcar (15g)
- Un yogur desnatado
- 2 tostadas (15g)
Cena - Un plato de judías verdes
- Patatas (100g)
- Un poco de queso (40g)
- Un poco de jamón (40g)
- Un poco de pan (40g)
- Una naranja
- Una ensalada de tomate
- Sopa de pasta (6 cucharadas)
- Un poco de pan (40g)
- Pescado blanco a la plancha o hervido (150g de rape o merluza)
- Una rodaja de sandía
- Una rodaja de merluza
- Un poco de jamón (40g)
- Una tortilla de 1 huevo (con espárragos, champiñones o berenjenas)
- Pan (80g)
Resopón
(antes de dormir)
- Medio vaso de leche desnatada - Un yogur desnatado - Medio vaso de leche desnatada
Nota: No se debe superar en ninguno de los menús la cantidad de tres cucharadas soperas de aceite para todo el día (sea para cocinar o para aliñar).

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